白天（tiān）大脑工作（zuò）时，会产生“垃（lā）圾废（fèi）物”，比如Tau蛋白（bái）、β-淀粉样蛋（dàn）白（bái）（Aβ），这（zhè）些（xiē）物（wù）质与认知症有相关性（xìng）。而睡眠时，大脑会分泌脑脊（jǐ）液，清理这（zhè）些（xiē）“垃圾”。

那么（me），睡多久（jiǔ）、几（jǐ）点睡，淀粉（fěn）样蛋白在大脑（nǎo）中的（de）沉积最少？如（rú）果需要（yào）熬夜，又该怎么减（jiǎn）少淀粉样（yàng）蛋白（bái）的沉积？

由（yóu）复旦大学附属华山医院神经内科（kē）郁（yù）金泰教（jiāo）授携（xié）手青（qīng）岛大学青（qīng）岛市立（lì）医院神经内科谭（tán）兰（lán）教授团（tuán）队共同完全的一（yī）项历时3年（nián）、涉及近千人的大型临床队列研究，首次从生物标志物（wù）层（céng）面证实（shí）了在中老年（nián）人群（qún）中，夜（yè）间（jiān）睡眠时间与（yǔ）阿尔茨海默病病（bìng）理发生之间的关系。

研究发现不仅仅是熬（áo）夜（yè），睡多（duō）了也会（huì）增（zēng）加淀（diàn）粉样蛋白在大脑内的沉积，进而（ér）增（zēng）加阿尔茨海默（mò）病（bìng）的风（fēng）险。那（nà）么，到底（dǐ）睡多久（jiǔ）合适呢？

-1-睡多久合（hé）适（shì）？

22点入（rù）睡，保持6-8小时睡眠！

华山医院神经内科（kē）认知障碍和（hé）痴呆亚专科带头人郁金（jīn）泰（tài）教授在接（jiē）受医学界采（cǎi）访时表示：“我们研（yán）究所（suǒ）得出结论是（shì）：晚间10:00入睡、每晚保持6-8小时左右（yòu）睡眠时长，人群脑内淀粉样蛋白（bái）沉积的风险最低。虽然（rán）其机制目前还不能（néng）完全阐（chǎn）明，但可以肯定的是，淀粉样蛋白的（de）清（qīng）除依（yī）赖（lài）于生（shēng）物钟调节（jiē）的昼夜节律，而睡（shuì）眠不足或（huò）睡眠过多均（jun1）会打破（pò）这（zhè）种生理节律（lǜ）。因此，保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡（shuì）眠节律（lǜ）对身体健康和预（yù）防认知症非常重要。”

夜间睡眠时（shí）间与阿尔茨海默病病理发生之（zhī）间存在（zài）“U型（xíng）”关系：夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白在脑内的（de）异常（cháng）沉积，进而（ér）增加（jiā）阿尔茨海默病的风险。

1.长时（shí）间熬（áo）夜

清（qīng）醒状态下（xià），神（shén）经（jīng）元持续电（diàn）活动会产生较多（duō）的（de）淀粉样蛋白，由于血液占据（jù）了脑内（nèi）大部分液体（tǐ）空间，承担清道夫职能的脑脊液无（wú）法完（wán）成淀粉样蛋白的（de）清除（chú）工作，因（yīn）此，清醒时间过长会增加（jiā）淀粉样蛋白在大脑中的沉（chén）积。

2.长时（shí）间（jiān）补觉（jiào）

长时间睡眠（mián）中（zhōng），虽然脑（nǎo）脊（jǐ）液能够（gòu）帮助清除淀粉（fěn）样蛋白，但睡眠过（guò）多（duō）人群脑内C反应蛋白和白介素-6等促炎因子生成（chéng）过多，可能会促进淀粉（fěn）样蛋（dàn）白（bái）异常沉积。

-2-夜班（bān）党怎（zěn）么办？

其实，睡（shuì）眠（mián）不是阿尔茨海默（mò）病的唯（wéi）一影响因素，睡眠对认知（zhī）障（zhàng）碍的影响也并不绝对（duì）。 像中（zhōng）年超重和（hé）肥胖、老年体重丢失、喜欢吸烟……等（děng）习惯，都（dōu）会增加阿尔茨海默病的风险。比如，烟（yān）草（cǎo）中含有神经毒素，可直接损伤神经元（yuán），造成（chéng）认知功能下降，因此，吸烟使阿（ā）尔茨海默（mò）病患病风险增加约40%。

就（jiù）拿医护（hù）人员这样长期睡眠不规律的特殊人群来说，郁金泰教授表示（shì），不需要太紧张：“目前还没有大规模的（de）临床研（yán）究来探讨医务工作（zuò）者的阿尔茨海（hǎi）默病的发病风险是否会（huì）增高。同时（shí），医务工（gōng）作（zuò）者往往会接受更长的教（jiāo）育（yù）年限，并且参加更（gèng）多的体（tǐ）育运动、社交（jiāo）和认知（zhī）活动，所以（yǐ）一定程度（dù）上有可能会降低阿尔茨（cí）海默（mò）病的（de）发（fā）病风险。”

如果你是“夜班党（dǎng）”，建议：

1.积极参（cān）与体育锻炼
体育锻炼（liàn）能（néng）通（tōng）过改善平衡、减少跌倒次数等提高（gāo）老年（nián）人（rén）认知功能，也可促进神经（jīng）再生、减（jiǎn）少脑内淀粉样蛋白（bái）沉积（jī）、增加海马体（tǐ）积等，使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户外（wài）活动量（liàng）
眼（yǎn）睛也可以通过特（tè）殊的类（lèi）淋（lín）巴系统来（lái）清除（chú）淀粉样蛋白，光照下瞳孔收缩会加速其清除（chú）速（sù）率（lǜ），故长期熬夜人群可以增加白天的户外运动量来加快脑内（nèi）淀粉样蛋（dàn）白的清除（chú）。

3. 夜班党尽（jìn）量保证（zhèng）生理性睡眠节律（lǜ）
对于这（zhè）些需要上夜班或三班（bān）倒的特殊人群，郁金泰教授建（jiàn）议：在无法（fǎ）改变现状的情况下（xià），如果不能（néng）保证夜间睡眠时长，应尽量（liàng）保持生理性睡眠节（jiē）律，注重健康的生活方式和（hé）预防其他相关危险因素，避免靠白天大量补觉（jiào）来弥（mí）补前一天晚上的睡眠不足。阿尔茨海默症的三级预防策略（郁金泰教授团队绘制）

-3-避免熬夜晚睡，坚持这（zhè）5点

当然，有些人因（yīn）为工作（zuò），没有办法只能晚睡；有些人却控制不住（zhù）自己，刷微信、看（kàn）微博、追电（diàn）视剧……即使第二天精神状态很差，依旧继（jì）续熬（áo）夜。

南京师范大学心理学（xué）博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈到，深层心理学认为（wéi），在我们的潜意识里（lǐ），睡觉不（bú）是用来休息（xī）和养精蓄（xù）锐，而（ér）是用来告别和结（jié）束。所以，在时间根本不够用的节奏（zòu）下，就会不自觉焦虑恐惧，想方设法想（xiǎng）在今天多停留一会。

这（zhè）种心理过程的一（yī）种（zhǒng）典型的心理独白就（jiù）是：回到家都11、12点了，白天的（de）时间已经都贡献（xiàn）给了工作（zuò），晚上总（zǒng）得找点时间干些自己（jǐ）喜欢的事情（qíng）吧（ba）。所以，每天晚上（shàng）都会用两三（sān）个小（xiǎo）时来看电影、看书或写东西、发（fā）呆。逐渐地，就会养成晚睡的习惯，即（jí）使偶尔早睡，也是躺（tǎng）在（zài）床（chuáng）上胡思乱（luàn）想，毫无（wú）睡意。

这种晚睡强迫（pò）症的问（wèn）题关键在于工作（zuò）时间、私人（rén）自（zì）主时（shí）间和（hé）睡眠时间的自我调节（jiē）。比（bǐ）如（rú），工作节奏（zòu）上能（néng）够（gòu）张弛有度、劳逸结合（hé）；在自主时间的（de）安排（pái）上注重形式的多样性和（hé）适宜性，夜间选择轻松舒缓的活动方式，注意眼睛的休（xiū）息；睡眠习惯上，注意敏（mǐn）锐（ruì）捕捉身体发（fā）射出（chū）的睡眠信（xìn）号，以（yǐ）防错过最佳的入眠时间等。 此外，不妨试（shì）试以下几个方法：

1. 睡前冲（chōng）个热水（shuǐ）澡（zǎo），泡泡脚，释放白天工（gōng）作和生活带来的压（yā）力，进入一种自我放松的状态（tài）；

2.丢开一切电子设（shè）备（bèi）。依靠刷微博和（hé）朋友圈来（lái）增（zēng）添睡意（yì），往往结果都（dōu）是（shì）南辕北辙，反而（ér）成为（wéi）晚睡的罪（zuì）魁祸首。要记住（zhù），床，是（shì）用来睡觉和休息的（de）地方，与此无关的东西，请谢绝带（dài）入（rù）；

3. 晚上不要喝咖啡、茶（chá）等（děng）提神饮（yǐn）品，尽量将（jiāng）自己置于（yú）一种自然的状态，如果（guǒ）有需要，可以在睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变一些不好的生活习惯，下班前把工作处（chù）理好，不要把特别紧急的任务带（dài）回（huí）家，给自己造（zào）成不必要的心理负担；

5.多运动，运动出汗可以让人疲倦（juàn），产（chǎn）生睡意。